“瑜伽”這個詞，是從印度詞語演變而來，其含意為“一致”“結(jié)合”或“和諧”。瑜伽是一個通過提升意識，幫助人們充分發(fā)揮潛能的哲學(xué)體系及其指導(dǎo)下的運(yùn)動體系。瑜伽姿勢是一個運(yùn)用古老而易于掌握的方法，提高人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動形式。下面這套瑜伽動作是提供給初學(xué)者的，動作易掌握，既簡單又安全。很多朋友問這樣一個問題，我的身體柔韌性不夠好，可以練習(xí)瑜伽嗎？請記住：在瑜伽中，柔韌性不是瑜伽。

　　瑜伽是自我的修煉，讓自己的心，去聆聽自己身體的聲音吧，做自己的主人。練習(xí)瑜伽有很多好處，但是瑜伽也有一定的危險性。瑜伽看似輕松、低強(qiáng)度，其實(shí)，它有上萬個動作，包括彎、疊、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、壓等，不正確的練習(xí)會損害健康。因此，我們在做瑜伽之前必須要做好充分的準(zhǔn)備活動，否則很容易會“岔氣”。

 

　　工具

 

　　安靜場所（封閉式場所最好）、瑜伽墊、瑜伽音樂、頭箍、瑜伽服、毛巾、純凈水。

 

　　注意事項

 

　　▲飲食避免油膩、辛辣。練習(xí)前至少3小時內(nèi)不能進(jìn)食，練習(xí)后1小時進(jìn)食比較科學(xué)。

 

　　▲練習(xí)前需盡量解完大、小便。

 

　　▲在練習(xí)瑜伽后至少15分鐘再沐浴。

 

　　▲不要在烈日下做瑜伽。

 

　　▲做上體往下倒立的姿勢時，高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經(jīng)期婦女也不要做，以免頭部充血而發(fā)生危險。

 

　　▲不用擔(dān)心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢的折磨，其實(shí)只要按照老師的練習(xí)程序，再配合老師所指導(dǎo)的呼吸和伸展身體的技巧，順其自然、慢慢進(jìn)展。

 

　　▲習(xí)練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松。習(xí)練時最好光著腳，并摘掉手表、腰帶或其他飾物。

 

　　▲爭取每天都在同一個時間練習(xí)。

 

　　▲習(xí)練時保持空氣流通對于調(diào)息練習(xí)很重要。

 

　　▲墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打滑。

 

　　最后，有些人從書本或錄像中學(xué)習(xí)瑜伽。練習(xí)者務(wù)必確保不要做得過火，以免對身體造成傷害。

 

　　動作過程

 

　　這套動作一共有11個動作

 

　　姿勢一：祈禱式

 

　　做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。

 

　　益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。

 

　　姿勢二：展臂式（雙臂向上舉）

 

　　做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

 

　　呼吸：雙臂上舉時吸氣。

 

　　益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。

 

　　姿勢三：前屈式（手觸腳式）

 

　　做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

 

　　呼吸：身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。

 

　　益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。

 

　　姿勢四：騎馬式

 

　　做法：盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。

 

　　呼吸：右腿向后伸展時吸氣。

 

　　益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

 

　　姿勢五：山岳式

 

　　做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。

 

　　呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。

 

　　益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。

 

　　姿勢六：八體投地式

 

　　做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。

 

　　呼吸：呼盡后再行屏氣。

 

　　益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。

 

　　姿勢七：眼鏡蛇式

 

　　做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。

 

　　呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。

 

　　益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。

 

　　姿勢八：騎馬式（與姿勢四相同）

 

　　做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。

 

　　呼吸：右腿向后時吸氣。

 

　　益處：參閱姿勢四。

 

　　姿勢九：前屈式（手觸腳式）（與姿勢三相同）

 

　　做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。

 

　　呼吸：在做此動作時呼氣。

 

　　益處：參閱姿勢三。

 

　　姿勢十：展臂式（雙臂向上舉）（與姿勢二相同）

 

　　做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。

 

　　姿勢十一：祈禱式（與姿勢一相同）

 

　　做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調(diào)勻呼吸。